Die 3 effektivsten Warm-Up Übungen mit der Kettlebell

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Die Kettlebell ist ein hervorragendes Trainingsgerät, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern. In den letzten Jahren gab es einen regelrechten Hype um das Kettlebell-Training. Mittlerweile gibt es kaum ein Fitnessstudio, das keine Kettlebells im Angebot hat. Die wohl bekannteste Übung ist der Kettlebell-Swing. Diese Übung zeichnet sich durch einen hohen Schwierigkeitsgrad bei der Koordination und in der Schnellkraft aus. Es nimmt viel Zeit in Anspruch, die Technik korrekt zu erlernen. Doch die Kettlebell ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät und kann für mehr als nur den Kettlebell-Swing verwendet werden.

In diesem Artikel erfährst du, welche Warm-up Übungen effektiv sind und sich besonders gut eignen, um den Körper auf ein intensives Fitnesstraining vorzubereiten.

Squat Hold

Der Squat Hold ist die erste Wahl, wenn es darum geht, die Hüfte für das Training zu mobilisieren. Die Übung eignet sich perfekt als Vorbereitung auf Kniebeugen mit der Langhantel oder andere Kniebeuge-Variationen. Für den Squat Hold nimmst du dir eine leichte Kettlebell zwischen 8kg und 12kg.

Die Technik beim Squat Hold

In der Startposition hältst du das Gewicht seitlich an den Griffen und eng an der Brust. Du bist komplett gestreckt. Dann schiebst du den Po nach hinten raus und beugst gleichzeitig die Knie. Die Endposition erreichst du, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind. Diese Stellung hältst du für mindestens 20 Sekunden und achtest darauf, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten. Stell dir vor, du hast einen Schriftzug auf der Brust, den man von vorne immer lesen kann. Das heißt: BRUST raus! Sei STOLZ! Eine Variation vom Squat Hold und die richtige Technik findest du in diesem Video.

Jefferson Curl

Mit dem Jefferson Curl (der Namensgeber der Übung ist leider unbekannt) kannst du optimal die gesamte Rückseite deines Körpers vor allem die hinteren Oberschenkel, den Po und den Rückenstrecker auf das Training vorbereiten. Das bietet sich z.B. dann an, wenn du Kreuzheben, Hyperextension oder Kettlebell Swings auf dem Trainingsplan stehen hast.

Für den Jefferson Curl benötigst du eine leichte bis mittelschwere Kettlebell zwischen 12 und 20 kg und eine Erhöhung. Am besten ist es, wenn du dich auf eine Kiste oder auf mehrere Hantelscheiben stellst.

Die Technik beim Jefferson Curl

In der Startposition hältst du den Griff der Kettlebell von oben in beiden Händen. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt und entspannt. Du fängst an, dich langsam nach vorne zu beugen und fährst mit der Kettlebell an deinen Schienbeinen entlang, bis sich die Kugel der Kettlebell unter deinen Fußspitzen befindet. In dieser Position bleibst du für mindestens zehn Sekunden, bevor du dich Wirbel für Wirbel wieder aufrichtest. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gestreckt sind. Am besten ist es, wenn du versuchst, deine Kniescheiben nach oben zu ziehen, indem du die vorderen Oberschenkel anspannst. Achte vor allem darauf, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert durchführst, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem Video siehst du den korrekten Bewegungsablauf.

WARNUNG: Der Jefferson Curl sollte nur durchgeführt werden, wenn keine Probleme mit der Wirbelsäule bestehen. Sollte bei dir eine Bandscheiben-Vorwölbung oder sogar ein Bandscheiben-Vorfall diagnostiziert worden sein, verzichtest du lieber auf diese Übung!

Halo

Für den Oberkörper, bzw. die Schulterregion gibt es keine effektivere Warm-up Übung als den Halo. Für den Halo greifst du zu einem leichten Gewicht zwischen 6 und 12 kg. Sollte dein Fitnessstudio keine leichten Kettlebells vorrätig haben, kannst du alternativ auch eine kleine Hantelscheibe zwischen 5 und 10 kg benutzen.

Die Technik beim Halo

Der Halo startet im Stehen. Du hältst die Kettlebell seitlich an den Griffen mit einem geringen Abstand vor dem Körper. Als nächstes drehst du erst einen, dann den anderen Arm, so dass die Kettlebell elliptisch um deinen Kopf kreist. Während der kreisenden Bewegung deiner Arme hältst du den Rumpf deines Körpers so stabil wie möglich. Nur die Arme kreisen, NICHT der Oberkörper.

Der Halo bietet auch die Möglichkeit mit anderen Übungen kombiniert zu werden. In diesem Video siehst du, wie das funktioniert.

Aufwärmprogramm

Mit den drei Übungen Squat Hold, Jefferson Curl und Halo hast du ein Aufwärmprogramm, das deinen gesamten Körper optimal auf das Training vorbereitet. Starte zunächst mit wenigen Wiederholungen.

Beispiel Aufwärmprogramm

20 Sekunden Squat Hold
5 WH Jefferson Curl
5 WH Halo (jede Seite)

Die Übungen reihst du dabei nahtlos aneinander. Die Zeit spielt dabei keine Rolle - viel wichtiger ist, dass du die ganze Zeit die Kontrolle über die Kettlebell hast. Nach jedem Durchgang machst du eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden. Spätestens nach drei Durchgängen sind deine Gelenke gut erwärmt, und du kannst mit dem regulären Training beginnen.

 

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