Drei häufige Fehler bei Klimmzügen

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Wenn du Soldat, Polizist, Feuerwehrmann/-frau oder Sport-Student bist, kannst du dich bestimmt an deinen letzten Test an der Klimmzugstange erinnern. Es gibt verschiedene  Gründe dafür, dass die Leistungsfähigkeit der Anwärter beim Militär oder in Sportschulen durch die Anzahl und korrekte Durchführung von Klimmzügen getestet wird. Zunächst gibt die Klimmzugübung Auskunft darüber, wie gut die Bewegungskompetenz der Arme über Kopf ist. Darüberhinaus werden durch die Ausführung von Klimmzügen Defizite in der Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule aufgedeckt.

Bei korrekter Durchführung von Klimmzügen stabilisiert die Bewegung die Wirbelsäule und durch den großen Bewegungsumfang der Übung werden viele Muskeln aktiviert. Klimmzüge sind daher ein großartiges Training für die Entwicklung des Oberkörpers und die Griffkraft. Eine fehlerhafte Ausführung kann jedoch zu Beeinträchtigungen im Bewegungsapparat führen. Wie du die häufigsten Fehler bei der Durchführung von Klimmzügen vermeidest, liest du hier.

1. Die Beine sind angewinkelt

Dies ist wahrscheinlich der häufigste Fehler, den man immer wieder bei Sportlern, die Klimmzüge machen, beobachten kann: Die Beine sind nach hinten angewinkelt. Oft werden dann noch die Füße übereinander gelegt. Diese Haltung bringt eine ganze Reihe an Problemen mit sich. Das Becken ist falsch ausgerichtet, was sich wiederum auf die Position der Wirbelsäule auswirkt. Letztendlich ist die Mechanik des Schultergelenks beeinträchtigt. In Folge dieser Fehlhaltung kann ein Bandscheibenvorfall in der Brustwirbelsäule entstehen. Hört auf damit!

Die korrekte Haltung bei einem Klimmzug nennt sich “Hollow Body Position”. Um dich an diese Haltung zu gewöhnen, legst du dich mit dem Rücken auf den Boden, drückst die Füße aneinander und streckst die Arme über den Kopf. Dann hebst du die Fersen und die Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass dein Körper wie eine “Banane” aussieht. Diese Position hältst du so lange wie möglich ohne, dass dein unterer Rücken dabei den Kontakt zum Boden verliert. Danach machst du eine kurze Pause (ca. 1 Minute) und wiederholst diese Übung.

https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc&t=83s

Im Anschluss gehst du an die Klimmzugstange und trainierst den Klimmzug mit dieser Haltung. Deine Beine sind gestreckt und du kannst deine Fußspitzen sehen. Diese Körperspannung behältst du bei der Auf- und Abbewegung bei. So trainierst du zusätzlich deine Core Muskulatur, die du in vielen anderen Sportarten benötigst.

2. Der Griff ist zu schwach

Um die kräftigen, breiten Rückenmuskeln (m.Latissimus Dorsi), die sich vor allem bei Schwimmern, Ruderern und Turnern in einem V-förmigen Oberkörper äußern, in die Bewegung zu involvieren, musst du zunächst ein viel kleineres Körperteil beachten - den kleinen Finger! Die meisten Sportler umklammern die Klimmzugstange nur mit der Fingerspitze des kleinen Fingers. Dadurch verringert sich die Spannung auf den Latissimus Dorsi und das Schultergelenk wird in eine unnatürliche Position gebracht.

https://www.youtube.com/watch?v=WYogzb2DHHk

Viele Sportler machen es sich zusätzlich schwer, indem sie den Daumen lose nach außen hängen lassen, was zu einer frühzeitigen Ermüdung der Unterarme führt. Du musst nur zwei Dinge beachten, um deinen Griff zu verbessern: Zuerst fasst du mit dem unteren Knöchel des kleinen Fingers (der Knöchel, der deinem Handgelenk am nähesten ist) auf die Klimmzugstange. Als nächstes benutzt du deinen Daumen, um deine Hand fest zu verriegeln.

3. Die Schultern beugen sich nach vorne

Wenn du jemanden beim Klimmzug von der Seite betrachtest, kannst du häufig beobachten wie die Schultern sich bei der Aufwärtsbewegung nach vorne beugen. Diese Haltung verursacht übermäßig viel Stress auf das Schultergelenk und sorgt für unerwünschte Spannung in der Brust- und Nackenmuskulatur. Mit der Zeit kann dies zu Verletzungen führen, vor allem wenn mit Geschwindigkeit und zusätzlichen Gewichten (z.B. mit einem Dipgürtel oder einer Gewichtsweste) trainiert wird.

Auch dieser Fehler lässt sich schnell und einfach beheben. Dazu musst du nur deine Schulterblätter besser ins Spiel bringen. Die Schulterblätter nennt man auch das Lenkrad für die Schulter. Um dies zu üben hängst du dich an die Klimmzugstange. Nutze dafür deinen verbesserten Griff aus Tipp Nummer 2. Ziehe dann deine Schulterblätter zurück und runter. Diese Übung ist besser bekannt als aktiver Hang.

https://www.youtube.com/watch?v=HoE-C85ZlCE

Wenn du dich daran gewöhnt hast, gehst du wieder an die Klimmzugstange und ziehst dich aus dem aktiven Hang in die obere Position. Die Spannung deiner Schulterblätter kannst du beim Herunterlassen in die Startposition beibehalten. Damit verhinderst du einen vierten Fehler: Passives Herunterlassen in die Startposition. Du musst es nicht übertreiben mit dem langsamen herunterlassen bei jeder Wiederholung. Aber es kann nicht schaden mehr Kontrolle in die Klimmzug Bewegung zu bringen vor allem wenn du vorhast mit Geschwindigkeit zu arbeiten.

Mehr zum Thema Klimmzüge erfährst du auf meiner Website. Hier kannst du dir auch das kostenlose eBook, den KLIMMZUG GUIDE, herunterladen:

http://personaltrainerfarsan.com/klimmzug-lernen/

 

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